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「年を取ってお腹が出てきた…」、「腹回りの肉や下腹が気になる…」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。特に男性はメタボやビール腹といったぽっこりお腹の悩みや、ぽっこりとまではしていなくてもお腹のたるみやぶよぶよお腹をどうにかしたいと悩んでいる方が多くいます。
今回はそんな男性のお腹周りの悩みを解消してきた、ダイエットやボディメイクのプロであるパーソナルトレーニングジムのトレーナー監修のもと、腹回りを効果的に鍛えるトレーニング方法や食事などをご紹介します。詳しいトレーニング方法を早速見たい方はこちら をクリックしてくださいね。
監修者
KARADA BESTAトレーナー統括 金子叡司 金子叡司
パーソナルトレーニングによって数百人のダイエットを成功に導いてきたトレーナー。現在はKARADA BESTAのトレーナーを指導する統括として活動。食べて痩せるダイエットを基本とし、リバウンドをしないダイエットを目指している。
保有資格 NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）／中学高校保健体育免許状
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男性がぽっこりお腹になる原因
男性がぽっこりお腹になる原因は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」であることが多く、どちらの脂肪が多いかによって体型や対処方法も異なります。
一般的に「ビール腹」や「メタボ腹」と呼ばれる脂肪のつき方は、皮膚がパンっと張っており、内臓脂肪が原因である可能性が高いと言われています。内臓脂肪とは肝臓や胃、腸などの内臓を囲むようにつく脂肪のことで、筋肉よりも内側の部分につくので手でつまむことはできません。たるみはなく、張りがあるのが特徴です。内蔵脂肪がつきすぎると糖尿病や高血圧などの生活習慣病につながる恐れがあるので、健康のためにも早めの対処が必要です。
反対にお腹の肉がつまめる方は皮下脂肪が原因である可能性が高いとされています。皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことで、お腹や太もも、二の腕につきやすくなっています。悲しいことに皮下脂肪は、つきやすいうえに落ちにくいという特徴があります。皮下脂肪がつきすぎると、ぽっこりお腹を作るだけでなく、膝や腰に負担がかかり生活に支障が出る恐れもあります。
▼ダイエット全般について知りたい方はこちらの記事もオススメです。
効果的にお腹周りの脂肪を落とす方法
お腹周りの脂肪を最短で落とすには①筋トレ、➁有酸素運動、③食事改善をバランス良く行っていくことがおすすめです！特に運動を十分に行わないと、体の代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。腹筋やコア部分の筋肉を鍛えないと、お腹の筋肉が弱くなり、内臓が下垂してポッコリとしたお腹に見えることもあります。
①1～2日に1回のペースで継続して筋トレを行う
お腹の肉を落とすには腹回りの筋肉トレーニングが必要です。腹筋にはシックスパックを作る腹直筋、ウエストをくびれさせる腹斜筋、美しい姿勢づくりに役立つ腹横筋の大きく3つの筋肉があります。筋肉トレーニングを行う際には、鍛える筋肉をローテーションすることでより効率的に格好良いお腹を作ることができます。
筋トレの頻度は1～2日に1度程度がおすすめです。筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、筋組織が傷つきます。筋肉痛を感じるのは筋組織が傷ついている際に起こる痛みなんです。適切に休息を取ることで、傷ついた筋組織が元よりも強く修正される超回復現象が起きます。人によっては毎日筋トレを行うことも出来ますが、筋肉痛が出ている場合には1日程度の回復期間を設けましょう。腹筋は他の部位に比べ回復スピードが早いため、自分の身体と相談しながら1～2日に1回程度の筋トレを行いましょう。
筋トレをする環境としては、床の上にマットやタオルを敷いて行いましょう。そうすることで身体を痛めることなく正しい姿勢で筋トレができます。ベッドなどやわらかいものの上では体勢が安定しないため、効果が十分に出ない可能性があります。
②有酸素運動で脂肪を燃やす
内臓脂肪、皮下脂肪ともに減らしたい場合には有酸素運動を行うようにしましょう。
有酸素運動と筋トレは異なる目的と効果を持っています。有酸素運動（有酸素運動、カーディオトレーニング）は、心臓や呼吸器系を活性化し、体内の酸素摂取量を増やす運動のことです。有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、全身のエネルギー消費を高めます。ランニング、サイクリング、水泳などの活動が含まれます。有酸素運動は、カロリー消費を増やすために効果的ですが、筋肉の増強や形成には直接的な効果はありません。
一方、筋力トレーニングは、筋肉の強化、増強、形成を目指すトレーニングのことです。重量トレーニング、体重トレーニング、エクササイズバンドを使ったトレーニングなどが含まれます。筋力トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上昇し、脂肪燃焼効率が向上します。また、筋肉は見た目の引き締まりや体形の改善にも寄与します。
有酸素運動によって脂肪を燃焼させ、筋力トレーニングによって筋肉を増強することで、体重減少と体脂肪減少を同時に促進することができます。また、筋力トレーニングは代謝率を上げるため、長期的なダイエット成功にも役立ちます。自分にとって負担にならず、楽しく続けられるようランニングやサイクリング、水泳などのいろいろな種類の有酸素トレーニングを組み合わせてみましょう。
③高たんぱく質、低糖質な食事を心掛ける
忙しいとついついラーメンや丼など一品もので食事を済ませる方も多いかと思います。しかしご飯やパン、ラーメンなどは炭水化物＝糖質が多く、特に一品ものの丼や弁当などは脂質や塩分が高くなる傾向にあります。
筋トレや有酸素トレーニングの効果を十分に発揮しぽっこりお腹を解消するために、ダイエット中はサラダチキンやゆで卵などのたんぱく質と野菜を多く摂り、糖質を控え目にするよう心掛けましょう。筋トレ後1時間は筋肉を育てるゴールデンタイムと呼ばれ、その時間には特にたんぱく質をしっかり摂ることをおすすめします。手軽にたんぱく質が摂れるプロテインドリンクなどもおすすめです。
コンビニで手に入るダイエット向きの食事についてはこちらで紹介しています。
【筋トレ】腹回りの皮下脂肪に効果的なトレーニング3選
お腹周りを鍛えるというと腹筋をイメージする方も多いかと思いますが、実は腹筋などの頭を上下に動かすトレーニングは首や腰を痛めてしまう可能性があります。というのも、人間の頭の重さは約5kgあり、時速10km程度で頭を動かす腹筋の運動は頭の重さが首や腰に負担になってしまうんです。ご紹介する筋肉トレーニングは大きく身体を動かさなくても十分に効果が得られるようにしているのでご安心ください。
ここではお腹周りを鍛えるのにおすすめの筋トレを3つ、厳選してご紹介します！
①腹筋全体を鍛えるクランチ
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、足を持ち上げ、足先はクロスする
- 腕は自分をハグするように胸の前でクロスする
- 息を吐きながら上半身を軽く持ち上げ、3秒固定※ポイント 顔全体でおへそを見るイメージ
- 肩甲骨が床にギリギリつかない程度に下げる※ポイント：腹筋を収縮させるイメージで、腹筋から絶対に力を抜かないようにしましょう
- 4～5を10回繰り返す
このトレーニングは激しい運動ではないですが、肩甲骨をつかずに複数回行うことで高負荷で行うことができ高い効果が期待できます。
➁下っ腹に効果抜群！レッグレイズ
- 仰向けに寝っ転がる
- 足を軽く浮かせる
- 浮かせた足のつま先を自分の方に引き付ける（つま先を立てるイメージ）
- 上半身に対し、足が90度になるように持ち上げる※ポイント：足をあげる時に息を吐き切りましょう。膝は伸ばしたまま、つま先ピンッも忘れずに！
- 5秒かけて足を下ろしていく※ポイント：腹筋から絶対に力を抜かないようにしましょう。下ろしたときに足は下につかないようにしましょう。
- 4～5を10回繰り返す
より効果的に痩せたい方は、おへそを見ながら行いましょう！
1日あたりのおすすめの回数はこちらです。
運動をはじめたばかり初心者 10回×3セット/日
しっかり痩せたい中級者 12～15回×3セット/日
筋肉量増強などが目的の上級者 12～15回×5セット/日
元々の筋肉量や目標によってもおすすめの回数は異なるため、まずはチャレンジしてみてキツイと思った回数＋3回で頑張ってみましょう！
③美くびれを作る腹斜筋を鍛える ロシアンツイスト
- 体育座りで両ひざをくっつける
- 上体を少し倒して、両手をクロスして肩に置く※ポイント 足のつま先は立てて上体の方へ引き付ける
- 上体を90度左にねじり、2秒ホールド※ポイント 胸の中心から真横に向くように意識
- 上体を90度右にねじり、2秒ホールド
- 3～4を10回ずつ繰り返す
1日あたり10回ずつ×2セットを目安に行ってみましょう！元々の筋肉量や目標によってもおすすめの回数は異なるため、まずはチャレンジしてみてキツイと思った回数＋3回で頑張ってみましょう！
【有酸素】腹回りの肉を最速で落とす有酸素運動
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動。自分で気軽に出来るランニングやウォーキングのほか、暑い夏では室内での器具を使った運動もおすすめです。
クロストレーナーは、足と腕を同時に動かし効率良く全身にアプローチできる有酸素マシン。関節にかかる負担が少なく、上半身と下半身の両方を使うことで消費カロリーを高く保てることが特徴です。
クロスバイクは、自転車のように漕ぎながら、慣れた動作で楽しんで痩せられる有酸素マシン。ヒップアップやウエストシェイプなど、目的に合わせた使い方も可能です。
ボクササイズは、有酸素運動だけではなく無酸素運動を同時に行えるエクササイズです。ステップワークの有酸素運動によって脂肪を燃焼し、パンチなどで瞬時に筋肉を動かす無酸素運動によって筋力アップを図ります。全身を使って激しい動きをするため、短時間で多くのカロリーを消費し、同じ30分でもジョギングの約3倍のカロリーを消費するため、ダイエットにも効果的です。
有酸素トレーニングは、カロリー消費を促進し、心肺機能を向上させる効果があります。ただし、個人の体力や好みに応じて適切な運動を選択し、徐々に負荷を増減させることが重要です。また、トレーニングの前にウォームアップを行い、トレーニング後にクールダウンをすることもお忘れなく。
【食事】腹回りのぜい肉を落とすのにおすすめの食事
腹回りの脂肪を減らすための効果的な食事方法については以下の3つのポイントに注意しましょう。
カロリー制限と栄養バランスの意識
脂肪を減らすには、カロリー摂取量を制限する必要があります。摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるようにすることで、体内の脂肪を燃焼しやすくします。ただし、健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく摂ることも重要です。食事には、タンパク質（鶏肉、魚、豆類など）、炭水化物（玄米、全粒穀物など）、健康な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）、食物繊維（野菜、果物、穀物など）を含めましょう。
食物繊維をたくさん摂る
食物繊維は、腹持ちがよく、消化を促進し満腹感を与えます。野菜、果物、穀物、豆類などの繊維豊富な食品を食事に取り入れることで、過食や間食の抑制につながります。また、食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑制する働きもあります。
加工食品や糖質は抑えめに
加工食品やジャンクフードは、高いカロリー、脂肪、糖質を含んでおり、腹回りの脂肪増加につながることがあります。これらの食品を制限し、できるだけ自炊や新鮮な食材を使った食事を心がけましょう。また、糖質の摂取量も適切に管理することが重要です。過剰な糖質摂取は血糖値の上昇を引き起こし、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。健康な炭水化物源を選び、食事のバランスを考えながら糖質摂取量を調整しましょう。
【お酒】ダイエット中にお酒は飲んじゃダメ？
ダイエット中でも付き合いや仕事のストレスなどからお酒を飲みたくなることもあるかと思います。ダイエット中は出来るだけお酒を控えたいところではありますが、飲み会などの際には以下のポイントに注意し、飲んだ翌日はトレーニングに励むなどメリハリをつけて楽しみましょう！
カロリー摂取を考慮する
アルコールには1グラムあたり約7キロカロリーのエネルギーが含まれています。飲むお酒の種類や量によって、摂取するカロリー量は異なります。ダイエット中は、カロリー制限の範囲内でお酒を摂取するように心がけましょう。
量はほどほどを心がける
適度な飲酒とは、1日あたりのアルコール摂取量が男性で標準ドリンク2杯以下（純アルコール量で30g以下）、女性で1杯以下（純アルコール量で15g以下）であるとされています。ダイエットが成功した際には美味しい乾杯ができることを楽しみに、ダイエット中は何杯までと決めて楽しみましょう。
飲酒時の食事に注意する
お酒を摂取する場合は、食事との組み合わせにも注意が必要です。ダイエット中のお酒のおつまみは、低カロリーで高タンパク質の選択肢を優先し、揚げ物や高脂肪の食品を避けることが重要です。唐揚げではなくよだれ鶏、フライドポテトではなく枝豆など置き換えてみましょう。
アルコールはウイスキーや焼酎などを選ぶ
アルコール飲料の中には、砂糖やカロリーが多く含まれているものもあります。カクテルやリキュールなど、甘味料やシロップが多く使われている飲み物は、カロリーが高い傾向にあります。できるだけシンプルなお酒やローカロリーの選択肢を選ぶことが良いでしょう。ちなみに太りにくいお酒として知られるウイスキーも100mlあたりの糖質は0ですが、カロリーは237kcalあり、飲みすぎには注意しましょう。
腹回りの肉を落とす期間は最短でも2ヶ月
ダイエットでは出来るだけ早く結果が出てほしいですよね。しかし、脂肪を落とすには強い根気と継続した努力が必要です。もちろんトレーニングの頻度や食事制限の状況によって実際に結果が出るまでの期間は変わってきます。
特に腹筋は身体の中でもそれほど大きくない筋肉なので、腹筋に注力した筋トレだけを行うよりもスクワットなどの全身を鍛える筋トレや有酸素トレーニングを取り入れることで早くぽっこりお腹を解消することが出来るでしょう。
実際にぽっこりお腹を解消した人のビフォーアフター
通い放題のパーソナルジムKARADA BESTAに通って、ぽよんとしたお腹からバキバキの腹筋を手に入れた方をご紹介します！
4ヶ月で結果を出されたN.Nさん。太ってはいないものの、ダイエット前にはお腹周りがやはり少し出ていましたが、4ヶ月後には腹筋にしっかり筋が見えるまでになりました。お顔周りもシュッとして、腕の筋肉もキレイです。
- 通った店舗 KARADA BESTA新宿店
- 通った期間 4ヶ月
- 通った頻度 週3～4回
- 食事サポート あり（2週間）
腹回りの肉が落ちたら次は腹筋を割ろう
ぽっこりお腹が解消できたら、次は格好良い腹筋を手に入れたいですよね。
腹筋を割るにはお腹の筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を落とす必要があります。つまりぽっこりお腹が解消できたあなたはもう腹筋を割る準備が出来ているんです…！
早速腹筋を手に入れたい人はこちらの記事を参考にしてみてくださいね。
まとめ
男性で特に悩む人が多い腹回りの脂肪を減らす方法について解説しました。紹介した筋肉トレーニングや有酸素運動に加え、食事に気をつけ、すっきりとしたお腹で夏をむかえましょう！
一方で自分で行うダイエットはなかなかモチベーションが続かなかったり、場合によっては身体を痛めてしまうなんてこともありますよね。効果的にダイエットをするために、スポーツジムに通う方も多くいますが、「スポーツジムだと通いやすいけど自分に合ったトレーニングが出来ているのかわからず、なかなか継続して通えない」、「一括払いのパーソナルジムは数十万円と高すぎる」という声をよく聞きます。
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全店舗、駅から8分以内とアクセスも良く、平日は朝7時から夜23時まで営業しているので、出勤前や空き時間、仕事帰りにも通いやすいと評判です。
KARADA BESTAは完全個室にてマンツーマンでパーソナルトレーニングを受けていただけるため、人の目を気にすることなく思いっきりトレーニングを楽しむことが出来ます。
また、KARADA BESTAはお子様連れのお客様も大歓迎です。ママパパがトレーニングに励むそばで、お子様も一緒に遊びながらお待ちいただけます。
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トレーナー一同皆様にお会いできるのを楽しみにしております！
