ヒップアップするために自宅でできる簡単筋トレ＆ストレッチ【ジムトレーナー監修】

意識しないと自分で見ることのないおしり、気づけば「お尻が垂れている」、「ヒップラインが四角くなってしまっている」とショックを受けた方もいるのではないでしょうか？

丸くキュッとあがったお尻は女性の憧れですよね。でも年齢を重ねるごとにどうしても重力に負けて下がってきたり、長時間のデスクワークなどで垂れ尻や下半身が冷えてしまうこともよくあります。

今回はたるんでしまったおしりを、プリっときゅっと引き上げ、丸い桃尻を作るためのエクササイズをパーソナルトレーニングジムのトレーナー監修のもとご紹介します！自宅で手ぶらで出来る簡単なストレッチ＆トレーニングメニューなので、一緒に今日からやってみましょう！

お尻が垂れてしまう原因と対処方法

お尻が垂れる原因は人によってさまざまです。ヒップアップを行うのに必要なのは①硬くなったお尻をほぐすストレッチ、➁必要な場所に筋肉をつける筋肉トレーニングです！　一緒に体重を落としたい場合には有酸素トレーニングや食事改善もおすすめです！

年齢や運動不足

年齢とともに皮膚の弾力性が低下し、筋肉や脂肪組織の減少が起こったり、適切な運動を行わないと筋肉の弱体化や下垂が起こることがあります。丸かったヒップラインが四角くなってしまわないために、意識的におしりをほぐし鍛えてあげましょう！スクワット、ヒップリフト、レッグプレスなどのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズを取り入れることが重要です。

長時間のデスクワークや姿勢の偏り

長時間の座り仕事や悪い姿勢によってお尻の筋肉が硬くなってしまうことがあります。そのままにしておくと血流が悪くなり、おしりが垂れてしまったり、下半身の冷えやむくみの原因になってしまうことも。毎日ストレッチをしてあげることで頑張ったおしりをケアしてあげましょう。

妊娠や出産による骨盤の変化

妊娠や出産では骨盤周りに大きな変化がありますよね。出産で開いた骨盤は産後3～4ヶ月で元の位置に戻ると言われ、「急いでケアしないと…」と頑張るママもいます。しかし出産直後はまずは身体を休めることが最優先。体調が落ち着いてきたら、無理のない範囲でストレッチをはじめたり、専門家指導のもとで骨盤ケアを行いましょう。

自宅で出来る簡単ヒップアップ筋トレ＆ストレッチ

ヒップアップにおすすめの筋トレとストレッチを3つ厳選してご紹介します！効果的にキレイなヒップラインを作るためには、まずはストレッチで硬くなった筋肉をほぐしてから筋トレを行うようにしましょう。またエクササイズをする時は1回1回を早く行うのではなく、どこの筋肉を使っているのかを意識しながら行いましょう！

1セット2分 筋トレ前にまずは股関節とおしりのストレッチ

ヒップアップのために欠かせないのがおしりのストレッチです。お尻が硬いと、骨盤が後傾したり、姿勢の悪化、腰痛、X脚やO脚、お尻が垂れてしまうなんてことも。まずはこのストレッチを行い、自分のお尻の状態を知りましょう。今日は疲れて筋トレはお休みという日もストレッチだけでも行うとプリっとした桃尻に近付きますよ…！

 

おしりの奥をほぐすストレッチ

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 右足のスネを胸の下あたりに持ってきて、右スネが身体に対して90度になるようにおく。左足は床にペタっとつける
3. 背筋を伸ばし、右のおしりを伸ばす
4. 深く呼吸をしながら30秒キープ
5. 再度腕立て伏せの姿勢を作り、左右の足を替えて行う

ポイントは前にある足のスネがきちんと身体に対して90度（真横）になっていること、痛気持ちいい程度に伸ばされていること、きちんと深い呼吸がされていることです。

動画の黄皓（コウコウ）さんのようにおしりが硬くなっている人は、足先がお尻側に寄っていってしまい、十分におしりが伸ばされないことがあります。きつい時は無理におしりを下げず、スネが真横をキープできる所までおしりを下げ、慣れてきたら少しずつお尻を下に持ってきたり、家族や友達に上からゆっくりお尻を押してもらいましょう。

おすすめの回数は左右30秒ずつ×2セットです。

【初級】1セット3分スクワットでお尻ともも裏エクササイズ

スクワットを応用したスプリットスクワットはお尻ともも裏に効いてきます。ぷりっと上がった丸尻とキレイなヒップラインを作っていきましょう！

 

スプリットスクワット初級編

1. 足を前後に広げ、手を腰にあてる
2. 息を吸いながら、お尻を突き出すようにお尻を下げる（下げた時に膝は床につく）
3. 息を吐きながら元のポジションに戻る
4. 2～3を10回繰り返す
5. 同様の動きを足を組み替えて行う

チェックポイント

• 前にある足はしっかり床についているか
• 前にある足の膝はつま先よりも前に出ていないか
• 下にしゃがんだ時には上体は少し前のめりになっているか
• 前にある足側のお尻の筋肉に効いているか

おすすめの回数は左右10回ずつ×3セットです。

【上級】1セット3分おしりを追い込むスプリットスクワット応用編

スプリットスクワットが問題なく出来るようになってきたら、スプリットスクワット応用編にチャレンジしましょう。お尻ともも裏に加え体幹にも効いてきます。

スプリットスクワット上級編

1. 真っ直ぐ立ち、手を腰にあてる
2. 左足を太ももが床と平行になるように上にあげる　※ポイント：足をあげる時にはお尻をきゅっと引き締める
3. 上にあげた足を大きく後ろに引き、膝を床につける
4. 再度左足を太ももが床と平行になるように上にあげる　※ポイント：立ち上がる時はしっかりと踏ん張り瞬発力をつけて上にあがる
5. 3～4を10回繰り返す
6. 同様の動きを足を組み替えて行う

おすすめの回数は左右10回ずつ×3セットです。

効果的にヒップアップするためのポイント

トレーニングの頻度は2～3日ごと

お尻の筋トレの頻度は2～3日おきに行うのがおすすめです。筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、筋組織が傷つきます。筋肉痛を感じるのは筋組織が傷ついている際に起こる痛みなんです。適切に休息を取ることで、傷ついた筋組織が元よりも強く修正される超回復現象が起きます。人によっては毎日筋トレを行うことも出来ますが、筋肉痛が出ている場合には1日程度の回復期間を設けましょう。ストレッチは毎日行っても問題ないので、毎日しっかり伸ばしておしりをケアしてあげましょう。

筋トレの回数はキツイと感じてから＋1回

トレーニングを行うにあたって、おすすめの回数や強度は人によってさまざまです。全くきつくない状態で終わると本当に効いているかわからなかったり、きつすぎる状態までしてしまうとトレーニングが負担になってしまいますよね。おすすめの回数を目安にしつつ、「キツイ…」と感じてから、最後にもう1回プラスした回数まで頑張ってみましょう！

また、トレーニングは回数をたくさん行う、というよりはどこの筋肉に効いているかを意識しつつ、正しい姿勢で筋肉をきちんと丁寧に動かしてあげることが重要です。伸ばすところは伸ばしきる、縮めるときはしっかり縮めて効果を最大限に活かしましょう！

1ヶ月続ければ変化が見えてくる

ダイエットやトレーニングで一番難しいのが継続ですよね。まずは1ヶ月続けてみましょう。1ヶ月頑張ると身体に変化が見え始めます。モチベーションを保つためにも、今（！）ボディサイズを計測したり写真を撮っておくのもおすすめです。1ヶ月後に自分の頑張りがどれだけ成果として現れたのかを楽しみに、一緒に頑張りましょう！

筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂る

筋トレや有酸素トレーニングの効果を十分に発揮するために、ダイエット中は鶏肉や卵などの良質なたんぱく質と野菜を多く摂り、糖質を控え目にするよう心掛けましょう。

特に筋トレ後の1時間は筋肉を育てるゴールデンタイムと呼ばれ、その時間には特にたんぱく質をしっかり摂ることをおすすめします。手軽にたんぱく質が摂れるプロテインドリンクやサラダチキンなどもおすすめです。コンビニで手に入るダイエット向きの食事を取り入れてもいいですね。

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エクササイズ時は床にマットやタオルを敷く

トレーニングで身体を痛めてしまっては本末転倒です。筋トレをする環境としては、床の上にマットやタオルを敷いて行いましょう。そうすることで身体を痛めることなく正しい姿勢で筋トレができます。ベッドなどやわらかいものの上では体勢が安定せず、効果が十分に出ない可能性があります。

自宅で出来るトレーニングでお尻をリフトアップしよう

今回はヒップアップをしたい方に向け自宅で出来るお尻の筋トレとストレッチ方法について解説しました。紹介したヒップアップ筋肉トレーニングできゅっと丸い美尻を手に入れて、格好良くパンツやタイトスカートを着こなしましょう！

一方で「自分ひとりではトレーニングを継続するのが難しい」、「本当に正しい姿勢で出来ているのか、きちんとヒップアップ出来るのか不安」という方も多いと思います。

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