ビキニや水着をキレイに着るためのダイエット方法とおすすめのトレーニング【年末年始リゾート旅行をする方必見】

年末年始の予定は立てましたか？今年はハワイなどの海外リゾートに行ってプールサイドでお酒を飲みながらゆっくりしたり、と計画を立てている方も多いのではないでしょうか。

しかしここ数年水着を着る機会がなく、いざ水着になった時に「身体のたるみが気になる」「二の腕やお腹がぽよぽよ…」「私のお尻こんなに下がってた…？」とショックを受けるなんて声も。。。

せっかくの旅行を思いっきり楽しみ、自分に自信を持つためにも今日からダイエットをはじめませんか？

今回は自宅で出来るトレーニングやダイエット方法を、ダイエットやボディメイクのプロであるパーソナルトレーニングジムのトレーナー監修のもとご紹介します。手ぶらまたは家にあるもののみを使って行うことができ、1回あたり3分以内で出来るので一緒にやってみましょう！

ビキニの似合う体型になるためにやるべきこと

薄着になったり水着を着るときには、腹筋など気になる箇所を集中的に鍛える人も多いですよね。もっと効率的に引き締まったボディを手に入れるためには、気になる部位を集中的に鍛えるのに加え、有酸素運動と高たんぱく・低糖質・低脂質な食事を取り入れましょう。

有酸素運動で全身の脂肪を落とす

全身の脂肪を落とすためには、有酸素運動を取り入れることが大切です。ランニングやサイクリング、水泳など、自分にあったトレーニングを選びましょう。初めての有酸素トレーニングでは、継続することが最もハードルが高いと言われます。自分のペースに合わせて、楽しみながら行えるよう、今日はランニング、今日は水泳など種目を変えたり、ご褒美を決めたりと工夫してみるといいですよ。適度な強度で行い、週に3回以上、1回30分以上の持続時間を目指しましょう。徐々に強度や時間を増やしていくとより効果の高いトレーニングができます。

他にもHIIT（高強度インターバルトレーニング）といって、ハイインテンシティな運動と休息を交互に行うトレーニング方法もあり、HIITは短時間で効果的な脂肪燃焼を促すことができます。

部位別筋トレで引き締まったボディ

水着を着る上では特にお腹やお尻、内ももを鍛えたいという方が多くいらっしゃいます。その他にもビキニだと背中のハミ肉がビキニラインに乗ってしまうのを防ぐために背中のトレーニングや二の腕を鍛えたいという声も。

筋トレをする場合には日ごとに部位をローテーションするのがおすすめです。なぜなら筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、筋組織が傷つきます。筋肉痛を感じるのは筋組織が傷ついている際に起こる痛みなんです。適切に休息を取ることで、傷ついた筋組織が元よりも強く修正される超回復現象が起きます。人によっては毎日筋トレを行うことも出来ますが、筋肉痛が出ている場合には1日程度の回復期間を設けましょう。自分の身体と相談しながら、今日は二の腕と背中をしたから、明日はお尻と腹筋、その翌日はまた二の腕など休息とトレーニングのメリハリをつけましょう。

高たんぱく低糖質低脂質な食事

筋トレや有酸素トレーニングの効果を十分に発揮するために、ダイエット中は脂質の少ない鶏肉やゆで卵などのたんぱく質と野菜を多く摂り、糖質を控え目にするよう心掛けましょう。

特に筋トレ後1時間は筋肉を育てるゴールデンタイムと呼ばれています。その時間には特にたんぱく質をしっかり摂りましょう。手軽にたんぱく質が摂れるプロテインドリンクやサラダチキンなどがおすすめです。

水着をキレイに着るための部位別トレーニング

「ダイエットをするのに時間がない」という人でも、今回ご紹介するトレーニングはすきま時間に出来るので効率的に身体を引き締めることが出来ます。全身、腹筋、お尻、二の腕、背中、太ももの筋トレをご紹介するので、自分の気になる部位をチェックしてみてくださいね。

【全身】1セット1分 効果絶大スクワット

トレーニングの王様と呼ばれるスクワットは全身の筋肉を鍛え、ダイエットをする方には絶対にやってほしいトレーニングです。ただし正しい姿勢で行わないと、膝や腰を痛めてしまったり、変なところに筋肉がついてしまう原因にもなってしまうので、動画やチェックポイントを参考にトレーニングしてやってみましょう。

 

トレーニング方法解説

1. 肩幅よりやや広めに足を広げる
2. 足のつま先を少し外側に向ける　
3. 両手を前に伸ばす（手のひらは地面に向ける）
4. 息を吸いながらお尻を下げていく（姿勢は下記チェックポイント参考）
5. 息を吐きながら元のポジションに立ち上がる
6. 4～5を15回繰り返す

しゃがんだ姿勢チェックポイント

• 太ももが床と平行になっている
• 足のスネと背骨が平行になっている（腰が丸まっていない）
• 膝と足のつま先は同じ方向を向いているか
• 膝は足のつま先より前に出ていないか、内側に入っていないか
• 足の裏はしっかり床について踏ん張れているか

おすすめの回数は、重りをつけずにやる場合には1セット15回×4～5セット、重りを持って行う場合は1セット10回×3セットを目安に行いましょう。

【お腹】1セット3分うっすら線の入った腹筋

うっすら縦線が入った腹筋は格好良いですよね！このトレーニングをすれば、割れた腹筋も夢ではありません。

 

基本編

1. 体育座りの姿勢で両ひざをくっつけて座る
2. 足先を身体に引き寄せるイメージでピンッと立てる
3. 腹筋に力をいれる
4. 両腕は自分をハグするように胸の前でクロスする
5. 上体を後ろに軽く倒し、足を少し前に出しつつ数センチ浮かせる
6. 両手のひらを膝に置く
7. 両手で膝を押し、膝はお腹にくっつけるようにして力を拮抗させ10秒キープする

応用編

1. 基本編1～7を行う
2. 両手で膝を押しつつ、膝をお腹側に引く
3. この動きを10回繰り返し行う

自分でお腹に負荷をかけつつ行うことが出来るため、通常の腹筋トレーニングよりも効果的にお腹を引き締めることができます！

【お尻】1セット3分丸くぷりっと！ヒップアップ

スクワットを応用したスプリットスクワットはお尻ともも裏に効いてきます。ぷりっと上がった丸尻とキレイなヒップラインを作っていきましょう！

 

トレーニング方法解説

1. 足を前後に広げ、手を腰にあてる
2. 息を吸いながら、お尻を突き出すようにお尻を下げる（下げた時に膝は床につく）
3. 息を吐きながら元のポジションに戻る
4. 2～3を10回繰り返す
5. 同様の動きを足を組み替えて行う

姿勢チェックポイント

• 前にある足はしっかり床についているか
• 前にある足の膝はつま先よりも前に出ていないか
• 下にしゃがんだ時には上体は少し前のめりになっているか
• 前にある足側のお尻の筋肉に効いているか

おすすめの回数は左右10回ずつ×3セットです。

【太もも】1回2分 内ももに隙間を作るワイドスクワット

通常のスクワットと基本は似ていますが、足を広めに開くことによって内ももとお尻に効いてきます。

 

トレーニング方法解説

1. 股割りをするように肩幅の約1.8倍程度に足を広げる
2. 足のつま先はがに股になるよう開く　
3. 両手を前に伸ばす（手のひらは地面に向かうように）
4. 息を吸いながらお尻を下げていく（姿勢は下記チェックポイント参考）
5. 息を吐きながら元のポジションに立ち上がる
6. 4～5を15回繰り返す

しゃがむ姿勢チェックポイント

• お尻を下げた時のポジションは、地面に対してスネが垂直になる所まで下がっているか
• 上体は通常のスクワットよりも立てて、視線は前を向いているか
• あげさげした時は伸びた内ももが縮むような感覚があるか
• 膝が足のつま先より前に出ていないか、内側に入っていないか
• 足の裏はしっかり床について踏ん張れているか

おすすめの回数は、重りをつけずにやる場合には1セット15回×4～5セット、重りを持って行う場合は1セット10回×3セットを目安に行いましょう。

【二の腕】1回1分さよならぷよぷよ二の腕

椅子を使った二の腕トレーニングです。椅子が倒れてくる可能性があるため、ソファや机など安定したものを代替品として使っても大丈夫ですよ。

 

トレーニング方法解説

1. 椅子を背にして、椅子の前に立つ
2. 椅子の座面に指先を自分側にして手を置く
3. 足を前に伸ばす
4. 息を吸いつつ、お尻を下げていき、上腕が二の腕と平行になるようにする
5. 息を吐きつつ元の体勢に戻すよう、腕を伸ばしきる
6. 4～5を15回繰り返す

※足を伸ばして行うのがキツイ場合は膝を90度に曲げて行ってもＯＫです！

ポイントはお尻は真下に下げることです。きつくなってくるとお尻が前に逃げてしまうため、真下に下げることを意識しつづけましょう！腕を伸ばす時に二の腕に効いてきます。

おすすめの回数は15回×1セット、または10回×2セットです。

【背中】1回2分ハミ肉をなくす背中トレ

ビキニや下着を着る時に背中のハミ肉が気になるという方も多いのではないでしょうか。このトレーニングでは脇の下から背中にかけてを鍛えます。

 

トレーニング方法解説

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 両足を頭側に1歩程度近付け、お尻を高めに上げる姿勢を作る（背中は床と平行になるイメージ）
3. 脇の下の筋肉を伸ばすことを意識しつつ、身体全体と床で三角形を作るように背中を伸ばす
4. 10秒かけて2～3を繰り返す動作を10回行う

ポイントはトレーニングを行う際に下半身の筋肉は使わないよう意識することです。文字だけだと少しわかりにくいので、お時間がある方は動画を参考にしてみてくださいね。

まとめ

ビキニや水着を着たい方に向けたトレーニングやダイエット方法について解説しました。紹介した筋肉トレーニングや有酸素運動に加え、食事に気をつけ、自信ありのボディで水着を着こなしましょう！

一方で「絶対に痩せたいけど、自分ひとりでは続けるのが難しい」、「本当に自分に合ったトレーニングが出来ているか不安」という方も多いと思います。

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