目次
筋トレ後、汗をかいた身体をすぐに洗い流したいが、シャワーにするかお風呂に浸かるか迷った経験はありませんか？？今回は、筋トレの効果を最大限に活かすための入浴方法をパーソナルトレーナー監修のもとご紹介します。筋肉を育てるためのお湯の温度、入浴時間、入浴するタイミング、入浴後の過ごし方などいつものお風呂を少し変えてみませんか？
監修者
KARADA BESTAトレーナー統括 金子叡司 金子叡司
パーソナルトレーニングによって数百人のダイエットを成功に導いてきたトレーナー。現在はKARADA BESTAのトレーナーを指導する統括として活動。食べて痩せるダイエットを基本とし、リバウンドをしないダイエットを目指している。
保有資格 NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）／中学高校保健体育免許状
筋トレ後の休息・入浴ルール
筋トレ後はお風呂とシャワーどっちがいい？
筋トレ後は、汗を流すためにサッとシャワーで済ませる方も多いと思います。一方で「筋トレ後は、お風呂に入るのは良くない」や「シャワーだけの方が良い」なんて話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。しかし、入浴もタイミングや温度などに気を使ってみることで、筋肉や身体にとって、いい影響があることがわかっています。
実は、筋トレ後の入浴については、まだ科学的な研究結果が出ておらず、お風呂とシャワーのどちらが良いか言い切ることはできません。ですが、どちらも入り方によっては、筋肉の成長や回復を助け、パフォーマンス向上に役立つとされています！
お風呂に入るタイミング
筋トレ後30分は身体を休ませてあげてから入浴するようにしましょう。筋トレなど運動をした後は、心拍数が上昇し、息も上がっている状態なので、すぐに入浴をしてしまうと身体に負担がかかり、逆効果となってしまいます。また、身体全体に血液が分散し疲労回復も遅れると考えられています。そのため、筋トレ後は30-60分程度間を空けてからお風呂に入ることをオススメします！
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筋トレ後のお風呂入浴法のメリットとデメリット
血行が良くなる
シャワーを浴びるよりも、お風呂に浸かると身体が温まります。さらに、水圧で血管が圧迫され、血流がスムーズになることで、血行が促進され疲労回復にも効果的です！
筋肉の回復サポート
筋トレ後は、筋肉が収縮した状態になっています。筋肉の緊張をほぐして、トレーニング後に疲労を残さないことが大切です。お風呂に浸かり、身体を温めることで、筋肉はほぐれやすくなり、疲労の蓄積も最小限で抑えられます。しっかりと筋肉をほぐすことは、翌日以降のトレーニングの質を向上させることにも繋がります。
リラックスモードになり睡眠の質向上
水中では重力が軽くなり、身体全体もリラックスした状態になります。また、入浴後は副交感神経が優位になるため、心身ともにリラックスできます。副交感神経が優位になることは、ぐっすりと質の良い睡眠をするために欠かせません。人は、寝ている間に脳から成長ホルモンを分泌し、筋肉の回復や成長に良い影響を与えます。
筋肉の炎症悪化の可能性
筋トレ後に筋肉痛になる方も多いですよね。これは、筋肉が炎症を起こしているからです。筋トレは、筋繊維を傷つけて修復を行う段階でしっかりと筋肉が育っていきます。この筋肉が傷ついている状態で、熱いお風呂に入ると余計に炎症を悪化させてしまうのではないかという考え方もあります。お風呂に入ること自体に問題ありませんが、40度以上の熱い湯船に浸かることは避けると良いでしょう。
心臓への負担
心拍数や息が上がっている筋トレ直後にお風呂に入ると、水圧によって血管が圧迫され心臓に負担がかかる可能性もあると言われています。そのため、筋トレ直後に汗を流したい場合は、サッとぬるめのシャワーで済ませるとことをオススメします。しかし、「絶対にこうしなければいけない！」ということはないので、ご自身のスケジュールや体調、好みに合わせてみてくださいね♪
効果的な入浴方法の紹介
筋トレ後に身体に負担をかけず、疲労を回復させるために効果的な入浴方法をご紹介します！
トレーニングをした日の入浴は15分以下＆40℃以下がオススメ
トレーニングをした日は、40℃以下のお風呂に15分以内で入るようにしましょう。運動後は、筋肉を修復しようと血液が集中している状態です。この時に熱すぎるお湯に長時間浸かると、血行がよくなるあまり、かえって疲労回復が遅くなってしまいます。少しぬるめだなと、感じるくらいが筋肉や疲労回復には適しています！
就寝直前の場合はシャワーで済ませる
トレーニングをした日の入浴は、寝る2時間前には済ませるようにしましょう。なぜなら、お湯の温度によって私たちの身体をコントロールする自律神経のスイッチが切り替わるためです。熱すぎるお湯は、交感神経が刺激され、心身を覚醒させてしまいます。心身をリラックスさせるためには、副交感神経を優位に働かせることで、ぐっすりと眠りやすくなります。どうしても就寝直前になる場合は、入浴をせずにシャワーで済ませるとよいでしょう。
お風呂あがりはマッサージでケア
トレーニングをした日の入浴後は、身体をマッサージしてあげましょう！マッサージをすることで血行がよくなり、疲労や痛みを改善することができますよ。筋肉痛になりやすい方は、ぜひ、お風呂上がりのマッサージを習慣にしてみてください。また、老廃物も流れやすいので、むくみ防止にも効果的です。トレーニング同様、身体をケアすることも重要です♪
筋トレ後の入浴での注意点とNGな行動
筋トレ後すぐにシャワーを浴びるのはOK
心拍数や息が上がっている状態でお風呂に入ると、水圧によって血管が圧迫され心臓に負担がかかる可能性があると言われているため、筋トレ直後に汗を流したい場合は、シャワーを浴びるようにしましょう。シャワーの場合でも熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯がベターです！
筋トレ後に熱いお湯に長時間つかるのはNG
ここまでで、何度もお伝えしましたが、筋トレ後の熱いお湯に長時間浸かるのはNGですよ！お風呂に浸かるメリットは血行を促進したり、身体の回復を促してリラックスさせたりすることです。ゆったりと浸かれる程度のお湯加減で入るようにしてくださいね♪疲労軽減につながります。
就寝前に熱いお湯につかるのはNG
筋肉の回復には、質の高い睡眠を取ることもとても大切です。就寝前に熱いお湯に入ることは、交感神経を刺激し、覚醒してしまい身体は入眠モードになりません。できるだけ、寝る2時間前にはお風呂を済ませるようにしましょう！そうすることで、質の高い睡眠をとることができます。
「睡眠の質を高めたい方」はこちらもあわせてご覧ください
サウナとお風呂の効果的な使い分けとは
筋トレ後の入浴にはもう一つ、温冷交代浴がオススメです。温冷交代浴とは、その名の通り、温かいお湯と、冷たい水交互に浸かることです。お湯に浸かると血管が拡張し、その後、冷水に浸かると血管が収縮します。このポンプのような動きが、お湯に浸かるだけよりも血行を促進するのに役立ちます。温冷交代浴は、血行を促すとともに自律神経も整えることができます。自律神経を整えることは、内臓機能の向上や精神面の安定にも役立ちます。
この温冷交代浴は、サウナを活用してもOK！
「サウナに8-12分 程度入る→水風呂に1-3分 浸かる」を繰り返し行うことで、温冷交代浴と同様の効果を得ることができます！サ活で身体も心も整えてみましょう♪
マッサージはクリームなどを塗って行う
マッサージをする際は、滑りを良くするためにボディクリームやジェル、オイルを好みに合わせて使うのがオススメです！
◆ボディクリーム
油分が多めで、肌表面の水分を逃がさないよう蓋をします。乾燥を防ぐために塗り込むようにマッサージするとよいです。
◆ジェル
テクスチャーはさらっとしているのでベタつきが苦手な方に向いています。肌馴染みもいいので内側から潤いのあるお肌を作るために最適です。
◆オイル
テクスチャーは重め。乾燥肌やカサつきやすい肘やかかとなどに部分使いするのもおすすめです。
まとめ
今回は、筋トレの効果を最大限に活かすための入浴方法をご紹介しました。みなさん、毎日、お風呂に入ったり、シャワーをしますよね。入浴中に筋肉を少しほぐしてあげたりするだけでも、身体はリラックスでき、筋肉の成長や回復に繋がり、疲労回復にも効果的です。毎日のお風呂習慣を少し変えて、筋肉を育てていきましょう💪
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